Комплекс упражнений для тренажерного зала

Существует мнение, что домашний спортзал могут себе позволить только богатые и знаменитые. Но оно ошибочно. Всё, что вам нужно – это немного места и понятие того, какое оборудование вы будете устанавливать. Вот некоторые идеи, которые, мы надеемся, мотивируют вас, чтобы встать с места и начать работать над собой.

Преимущества открытия тренажерного зала

Многие бизнесмены, не желают связываться со сферой услуг, и непосредственно с открытием тренажерного зала, потому что просто не знают всех преимуществ этого вида бизнеса.

А вместе с тем плюсов у этого стартапа действительно много:

  1. На его реализацию нужно потратить гораздо меньше денег, чем, к примеру, если брать бизнес план по открытию фитнес-клуба, который предлагает более расширенный спектр услуг.
  2. Владеть тренажерным залом выгодно не только в плане хорошей прибыли, но и потому, что вы сможете позаботиться о своем здоровье и фигуре, занимаясь здесь сами.
  3. Какой бы серьезной не была конкуренция в этом секторе, всегда можно сформировать конкурентные преимущества, чтобы заполучить максимальное количество клиентов.
  4. В каждом городе есть достаточно людей, которые готовы экономить на чем угодно, только не на своем внешнем виде. Они скорее будут меньше есть или проще одеваться, но не оставят походы в тренажерный зал, поэтому без клиентов вы не останетесь.
  5. Владеть тренажерным залом гораздо престижнее, чем, к примеру, секонд-хендом, да и дело это весьма благородное – вы заботитесь о здоровье и красоте населения своего города.
  6. Запуск стартапа предусматривает возможность сократить начальные затраты, поэтому вы сможете уложиться в минимальный для этого дела капитал.
  7. Тренажерный зал может приносить своему владельцу хорошую прибыль. Главное – вести бизнес правильно, постоянно совершенствуя свое дело и придумывая новые способы привлечения клиентов.

Домашний спортзал: основные особенности дизайнерского оформления

Сегодня все чаще спортивный зал оборудуется в частных домах и даже в городских квартирах. Дизайнерское оформление такого помещения будет сильно отличаться от сооружений, расположенных в отдельных зданиях.

Домашний спортзал: основные особенности дизайнерского оформления
Домашний спортзал: основные особенности дизайнерского оформления

Основные требования, которые необходимо обязательно учитывать, выглядят следующим образом:

Домашний спортзал: основные особенности дизайнерского оформления
Домашний спортзал: основные особенности дизайнерского оформления
  • необходимость в качественной звукоизоляции. Занятия спортом не должны мешать ни вашим близким, ни соседям, поэтому позаботьтесь о том, чтобы их покой не нарушало падение на пол блина от штанги;
  • безопасность самого занимающегося. В домашнем спортзале следует предусмотреть те же меры, что и в обычном, чтобы исключить падения, травмы из-за острых углов каких-либо снарядов;
  • соответствие дизайнерского оформления предназначению помещения. Если вы отводите комнату под спортзал, то нет никакого смысла украшать ее хрустальными бокалами или другими декоративными элементами, к спорту никакого отношения не имеющими.
Домашний спортзал: основные особенности дизайнерского оформления
Домашний спортзал: основные особенности дизайнерского оформления

Исходя из вышеизложенных требований можно примерно представить себе, как будет выглядеть спортзал.

Домашний спортзал: основные особенности дизайнерского оформления
Домашний спортзал: основные особенности дизайнерского оформления

Чтобы вы могли сразу же после прочтения данной статьи приступить к разработке дизайна, приведем ряд полезных рекомендаций по оформлению каждого из элементов помещения.

Читайте также:  Какой должна быть летняя кухня в частном доме

Приседания со штангой

Очень часто приседания со штангой должны являться основой для силового и массонаборного комплекса упражнений. Это упражнение лучше всего делать с использованием специальных стоек или силовой рамы. Штанга должна располагаться на стойках чуть ниже уровня Ваших плеч. На талию обязательно наденьте специальный тяжелоатлетический пояс.

Исходное положение: Снимите штангу со стоек. Она должна лежать на Ваших трапециевидных мышцах. Отшагните от стоек, немного поднимите голову, устремив взгляд вверх. Приподнятый взгляд поможет Вам сохранять спину прямой. Ноги расставьте на ширину плеч.

Плавно согните ноги в коленях и присядьте так низко, насколько это возможно. Следите при этом за тем, чтобы спина не округлялась. Жёстко зафиксируйте её в прямом положении. Наиболее часто рекомендуют сгибать ноги до такого положения, когда бёдра оказываются параллельными полу. Если Вам удаётся присесть на максимальную глубину и ноги сгибаются максимально, тогда не допускайте внизу пружинящего движения (отбива).

Опустившись вниз, сразу начните мощное обратное движение. Замедляйте движение в самом верхнем положении, чтобы штанга не начинала пружинить у Вас на плечах. Чётко зафиксируйте вертикальное положение. Затем снова начните плавно приседать. И так далее. Проделайте требуемое количество повторений.

Приседания со штангой

Непременно пользуйтесь помощью страхующего.

Рекомендуется выполнять упражнение в 3-5 подходах по 6-8 повторений не чаще одного-двух раз в неделю. Предварительно делайте один-два подхода без веса, чтобы разогреть связки и мышцы.

Дыхание: при движении вниз – вдох, при движении вверх – выдох.

Как сделать спортивный уголок самостоятельно?

Спортивный уголок для детей в квартиру можно сделать своими руками. Собрать сами снаряды не так сложно, главное – надежно закрепить. Для изготовления уголка из дерева понадобятся:

Как сделать спортивный уголок самостоятельно?
  • качественная сухая древесина с влажностью до 16% и без сучков;
  • канат и веревки;
  • черенки для метел или лопат;
  • крепеж и инструменты.

Как сделать спортивный уголок самостоятельно?

Сначала делается основа – шведская стенка. Прежде всего собираются ее боковые элементы, на которые будут крепиться ступени. Доски вымеряются, тщательно шлифуются, скрепляются струбцинами.

Как сделать спортивный уголок самостоятельно?

Высверливаются отверстия для крепления ступеней, которые делаются из черенков. Для надежности их фиксации используются клей и конфирманты. Сверху можно поставить мебельную заглушку или замазать.

Как сделать спортивный уголок самостоятельно?

Аналогичным образом делается верхняя часть, куда будут крепиться подвесные элементы. Готовый турник в форме буквы «Г» крепится к стене. Крепления на дюбели будет недостаточно – нужна дополнительная фиксация к потолку. Для этого устанавливаются анкера с вкрученными металлическими прутами с кольцами на конце, которые крепятся к верхней части снаряда.

Читайте также:  План дома 12 10 – Проекты домов 10 на 12 метров, 10х12

Как сделать спортивный уголок самостоятельно?

Когда основа готова, собираются дополнительные элементы:

  • веревочная лестница из нарезанного и отшлифованного бруска с просверленными у концов отверстиями, через которые продета и закреплена прочная веревка;
  • канат, зафиксированный специальным креплением;
  • стенка для лазания: в подготовленной деревянной раме натягиваются веревки сначала поперек, потом вдоль, а каждое пересечение фиксируется узлом.
Как сделать спортивный уголок самостоятельно?

Такой детский спортивный уголок сделать просто. Можно собрать нужную комплектацию любого размера, что может быть очень удобно в случае нестандартных габаритов комнаты. Самостоятельная сборка также открывает большой простор для дизайна и позволяет оформить уголок максимально индивидуально.

DIY тренажерный зал: скамья с ограниченным бюджетом

Мы собрали 21 фитнес-проект своими руками, который поможет вам силовые тренировки, кардио и растяжка, не выходя из дома.

Хотя некоторые из этих проектов могут показаться немного пугающими (бетонные и электроинструменты, кто-нибудь?), Многие из них доступны даже для начинающих мастеров. Удачного создания!

1. Штанга для подтягивания

Подтягивания прорабатывают несколько групп мышц рук и спины. Это объясняет, почему они являются классическим дополнением к силовым к вечеринке, мы сбегаем.

Готовы сделать самодельный турник для подтягиваний? Просто соедините несколько труб и повесьте приспособление на подходящую несущую двутавровую балку.

(Акцент на «несущей способности»! Примите дополнительные меры, чтобы убедиться, что штанга достаточно надежна и поддерживается, прежде чем начинать тягу. Подтягивание лучше для вас, чем падение вниз лицом вниз.)

Подтягивания — это непросто. Если вы хотите подтолкнуть себя к тому, чтобы стать монстром-спортсменом, ознакомьтесь с нашим 3-недельным планом по наращиванию силы, чтобы поднимать штангу.

В этих трубках целый мир бонусных очков — эй, это — я, Марио!

2. Гири

Уникальные формы гирь делают их отличным способом улучшить силу, Maulit MR, et al. (2017). Влияние упражнений с гирями и взрывной становой тяги на силу и мощность. сердечно-сосудистая пригодность, Чан М. и др. (2018). Сердечно-легочная нагрузка при рывках гири 16 кг в имитационном гиревом : / endurance, Meigh N, et al. (2019). Тренировки с гирями в клинической практике: обзорный обзор. DOI: / s13102-019-0130-z и гибкость. Они также создают фантастические дверные упоры, но это не имеет никакого отношения к вашей физической форме.

Это отличный ресурс для тренировок. Однако гири могут быть довольно дорогими. Особенно это актуально при покупке колокольчиков разного веса.

И, если не считать того, что можно раскачивать по комнате настоящий чайник или колокольчик, что было бы невероятно шумно, беспорядочно и непрактично, у нас есть для вас несколько бюджетных вариантов.

Читайте также:  Проекты бань с размерами под ключ, готовые, лучшие для строительства, цены в Москве

Простая конструкция Т-образной перекладины Тима Ферриса просто потрясающая. Вы можете сделать эту альтернативную гирю примерно за 10 долларов в хозяйственном магазине. Он позволяет изменять вес — так что это как 10 гирь в одной! Кроме того, его легко разобрать для путешествий и хранения.

Невероятно!

Если вы ищете гири более традиционной формы, попробуйте эти гири более круглой формы. Сконструированные из бетона и арматуры, они недорогие и достаточно простые в изготовлении.

Однако они подходят только для людей со сварочными навыками или сверхмягким лазерным зрением.

Невероятно!

(Извините — подумали, что мы попробуем еще раз, чтобы увидеть, стало ли это смешно. Оказалось, что во второй раз это еще хуже. Повторы не работают над каламбурами. В любом случае, следующий …)

3. Прогулка фермера бары

Прогулка фермера — это упражнение, любимое силовыми атлетами во всем мире. Движение выглядит достаточно простым: спортсмены держат в каждой руке тяжелые предметы и ходят до изнеможения.

Но этот прием обманчиво сложен и может уступать только жиму коровы лежа на скамье с точки зрения улучшения силы корпуса. McManus A, et al. (2016). Тренировка стронгмена — обоснование ее включения в силу и кондиционирование: Часть 1. Winwood PW, et al. (2015). Эффект сильного человека и традиционных силовых тренировок на мышечную функцию и производительность. DOI: /

С некоторыми трубами, шурупами и переработанной или покупной древесиной можно построить две огромные дорожки для фермеров менее чем за 100 долларов. Или вы можете попробовать эту более дешевую и еще более простую версию с ручками.

Другая альтернатива — самостоятельно разводить скот. Я бы не стал предлагать это как удобный или экономичный вариант. Но если вы любите тусоваться с ними, у вас будет больше коров.

4. Болгарская тренировочная сумка

Хотя болгарские тренировочные сумки изначально разрабатывались для борцов, люди во всем мире используют их для нацеливания на ноги, руки, спину и корпус. Думайте о них как о мягких гирях.

Коммерческие болгарские сумки могут стоить немалые деньги — цены могут достигать 115 долларов.

Вместо этого попробуйте это менее дорогое решение: просто заполните камеру старого грузовика или трактора древесными гранулами или резиновой мульчей и надежно закрепите камеру.

Пора начать качаться, приседать и керлинг, чтобы улучшить физическую форму по-болгарски.

5. Мешки с песком

Мешки с песком — еще один отличный способ улучшить упражнения на силу и выносливость.

Они работают с теми же мышцами, что и традиционные гири и гири, но их внутренности (песок) перемещаются во время движений, как тяжелый песочный добавляет сложности вашей тренировке.

Изготовление мешка с песком требует восхитительно дешевого сырья: